提高行动力的思维方式—WOOP思维

2021-12-07 15:39:41 来源:招生考试之友

  历尽艰辛,破茧成蝶。备考路上,同学们难免迷茫和困惑。我们将悉心陪伴,帮助大家调适心态,迎接挑战。希望你们乘一叶方舟,劈波斩浪,行稳致远,走向辽阔的星辰大海。

提高行动力的思维方式—WOOP思维

作者:郑州市第四十七中学 马歆源

  不知道你有没有过这样的经历:制订了学习计划,却执行不了几天;会买很多书,却从来读不完;想跑步锻炼身体,却坚持不了……你也许会以为是自己的意志力薄弱,无法坚持。据心理学家研究,我们的大脑分不清什么是计划和决心,什么是真正的行动。有时候就因为我们下了决心,做了计划,大脑就会“误以为”我们已经做过了,行动的张力就被消减了。

  有一种说法是,人需要积极乐观的幻想,来为我们的行动提供希望。所以当一件事遇到困难时,我们总是会幻想克服困难和达成目标之后的美好场景。可是从张力的角度来说,积极乐观的幻想可能也没那么好。因为它可能会减少你行动的动力。比如,有一个研究就发现,幻想自己成功减肥的女生,她们的减肥成效要远远低于那些幻想自己减肥会遇到困难的女生。

  乐观幻想还会带来另一个问题,就是当我们感觉到幻想受威胁时,会想方设法不去跟现实接触,来努力保护我们自己的幻想。最典型的例子就是,如果在自己的幻想中你是一个很厉害的人,你会害怕去接受挑战。因为如果挑战失败了,那幻想就没法持续了。

  也许你要说,乐观的幻想也不是没有好处。如果没有对未来的美好预期,我们哪来的动力去行动呢?毕竟有很多研究表明,乐观确实能够帮助人们开创更多的可能性。

  心理对照法:看见希望,更要看见阻碍

  正因为乐观的幻想既能带来希望,也会带来问题,心理学上就有一种把乐观与悲观结合起来的方法,叫心理对照法。

  什么叫心理对照法呢?就是为了防止过于乐观的幻想降低我们行动的张力,我们需要在想象乐观前景的同时,还要想象一下实现愿望的障碍在哪里?即先想象愿望达成时的美好情景,再泼一盆冷水下来,想象实现愿望过程中会遇到的困难。

  按照心理对照法,一方面,你要想象你的愿望实现以后的场景。比如,想象你考上了一个很厉害的大学,有很多牛人和你是同学,你自己身处其中很开心。可是另一方面,你也要想象考大学这个过程中所遇到的障碍。比如,复习过程中精力的付出,面对难题时的压力挑战,暂时失利后的自我质疑。这就是心理对照的方法,先幻想积极乐观的结果,再幻想在路途中可能遇到的障碍。

  已经有大量的研究表明,心理对照所产生的行动力,要远远比只是做积极幻想,或者只是想消极的障碍要强得多。

  需要说明的是,心理对照的顺序是很重要的。我们需要先想做成以后的好处,再想可能遇到的障碍。如果先想困难再想好处,很有可能会让你把目光集中到障碍上,这时候目标的张力还没有建立起来,你就觉得困难重重,同样会妨碍你的行动。

  心理对照最大的好处是:既通过乐观的幻想,保留了目标带来的张力;同时又把幻想拉进了现实,让目标切实地跟现实发生联系。就像那个设想自己考上名校的同学,当他想象考名校的路上会遇到的种种障碍时,其实这些障碍暗示了考上名校的真实路径:学习精力的分配,学习困难的挑战,失利后的心态调整。

  如果他通过心理对照法所建立的张力是有效的,那这些张力就正好能用于克服这些现实的困难,而不是让张力在空想中慢慢消耗掉。

  但是,心理对照法还有一个问题。它要求我们同时设想乐观的结果和可能遇到的障碍,可是并没有告诉我们该怎么克服障碍。很多时候,我们没法行动,就是因为设想的障碍给了我们太大压力,让我们想要回避,所以才有了拖延的问题。

  “执行意图”

  执行意图:治疗拖延症的有效工具发明心理对照法的心理学家加布里埃尔·厄廷根(Gabriele Oettingen)是纽约大学的心理学教授。她的丈夫同样是一个非常有名的思维专家,叫彼得·M.戈尔维策(Peter M.Gollwitzer)。他发明了另一种思维工具,对治疗拖延症特别有效。这种思维工具叫“执行意图”。

  “执行意图”具体是怎样的呢?就是让你在设想未来要做什么的时候,在大脑里预埋行动线索。而条件语句“如果……就……”正是大脑能够读懂的未来行为线索。一旦你在大脑中植入了“如果……就……”的语句,当“如果”这个条件出现时,大脑就会自动反应出你应该做的事情。

  你可以试着把“如果”设置为那些非常简单明了又醒目的时间地点信息。比如,“如果我吃完晚饭,我就会翻开书看几页”,“如果我感觉到睡意了,我就会把kindle放到床边而不是把手机放到床边”。

  一般来说,你预埋的行为线索越具体,到这个时间地点以后,行为线索越能触发行动。一旦你真的做了这样一个计划,你执行的概率要远远比普通的计划大得多。

  WOOP思维:克服障碍的计划

  发明心理对照法和执行意图的两夫妻,决定把这两种思维工具结合起来,变成一种,这就是WOOP思维。

  WOOP思维是什么意思呢?

  W——Wish 就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年想要完成的愿望。

  O——Outcome 最好的结果是什么。

  O——Obstacle 设想可能遇到的障碍。

  P——Plan 计划。

  注意,这个计划就是用 “如果……就……”句式写的。比如,“如果遇到了什么障碍,我就怎么做”。

  下面举个发生在我们身边的例子。有个同学在班里排十五名左右,特别想进入前十名。虽然他有明确的目标,可是每天回家,还是不太想看书。他来询问,有什么办法可以提高行动力。

  我就问他:“如果你考进了前十名,会有什么好处呢?”

  他两眼放出光芒,说:“那时候我就会有更强大的信心,获得老师和家长的认可,获得同学们的欣赏。”

  然后,我接着问:“那你努力进步的过程中会遇到什么障碍呢?”

  他的目光暗淡了一些,“我基础并不牢固,冲刺前十名难度很大。我们班的学习氛围又很好,大家都特别拼,竞争很激烈。所以,有时候我会情绪不好、没有信心,觉得好多内容都没法掌握,甚至会跟自己说,反正再努力也进不了前十,干脆就别白费劲儿了。”

  于是,我就问他:“如果你情绪不好,你会怎么克服呢?”

  他想了想说:“如果我觉得心情不好,可以去找朋友聊聊,或者写写日记。”

  我又问他:“那万一你觉得自己反正考不进去了,不用好好学了呢?”

  他说:“如果我这么想,那我就跟自己说,无论考不考得进去,我都应该为自己的梦想去奋斗一次。”

  我说:“好,那你就把它写下来,做成计划。”

  他真的照着WOOP的格式写了。过了一段时间,他来道谢,说确实效率提高了不少,情绪也好了很多。

  我们经常说,人要仰望星空,才会觉得生活有奔头,但也要脚踏实地,才不至于让自己迷失在幻想中。WOOP思维就是一个让我们既能仰望天空,又能脚踏实地的工具。希望同学们能亲身实践一下这种新的思维方式。

  如果你不知道自己是否有这个决心,你可以想:“如果我学会了这种思维方式以后,我会得到什么?”也许你会变得更高效,更有行动力。然后你要想:“练习这种思维方式最大的障碍是什么呢?”也许是你到了家,就只想休息,不想再打开书了,那你就可以提醒自己:“如果我到了家,吃完晚饭,我就会坐到书桌旁,拿出一张纸,把这篇文章重新打开,按照文章里的做法,来想想我没有达成的愿望,追梦路上可能遇到的障碍及解决困难的办法。”

  恭喜你,如果你这么做了,那你就已经在自觉练习WOOP思维了。


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