摆正心态积极行动 从容应对“考前综合征”

考试临近，难免有同学感到紧张纠结，甚至影响到考试状态。“考前综合征“该怎样排解？希望这位一线心理教师的文章能够帮助大家学会宣泄不良情绪，正确认识压力，以积极乐观的心态和适当的期望从容应对考试。

陆老师：

您好！本着小女生的心思，隐瞒了一些个人信息，请您不要介意。我是一名高三学生，说实话，临近高考，压力巨大。尤其是四月份的选考，紧张得不行。一是上次没考好，怕又考不好；二是四月份若考不好，怕是六月份也没信心了；三是，实在不愿让家里人失望。……三位一体的初审不知能否通过，成绩也很差，我心里很难受很迷茫，却不知怎么排解。室友也在身边鼓励和督促我，让我十分感动，但终究还是难受，压力很大。

老师，您能帮帮我吗？

小安

2019年2月25日

这是一位高三学生在七选三考试前给心理信箱的来信，主要是关于考前压力。像小安这样在重要考试前产生比较严重的紧张、焦虑情绪，感受巨大压力的同学不在少数。如何改善这种“考前综合征”，减少对考试的负面影响，是很多同学需要面对的问题。笔者在心理咨询与辅导的过程中，为学生做了一些这方面的指导。

第一步

宣泄不良情绪，培养积极情绪

学生在考试前感受到巨大压力时，首先表现的是紧张、焦躁等负面情绪。而且此类情绪往往会影响到考前的复习、上课、饮食、睡眠等方方面面，并会让他内心感到煎熬。考前释压的第一步，就是宣泄负面情绪，让自己逐步恢复到相对平静的状态。本案例中的小安在面对巨大压力时，选择了以书信的方式向心理老师倾诉与求助。笔者对小安的情绪宣泄进行了简单而真诚的回复与引导：

很欣慰你能在感到巨大压力的时候想到了我，也感谢你的这份信任。来信本来就是私密的，所以不必告知你的真实个人信息，只要陈述问题，倾诉所想所感，能起到情绪宣泄的作用就可以了。

这种将自己的烦恼以一定的途径（面询、书信、电话等）传导给专业人士，专业人士通过专门的心理辅导技术帮助来访（来信）者转化负面情绪的方式，是一种不错的选择。当面倾诉或写信，本身就是一种良好的情绪宣泄途径。当然，有更多考前面临巨大压力的同学可能都是自我消解的。这时，宣泄负面情绪所采用的方法很重要，既不能伤害别人，也不能伤害自己，比如适当运动、画画、适当哭诉、写日记等等都不失为情绪宣泄的好方式，关键是选择适合自己的方式。

在宣泄负面情绪后，则需要有意识地去培养一些积极乐观情绪，否则负面情绪就容易卷土重来。考试前的这段时间里，大家忙于复习备考，整个氛围容易显得紧张压抑。这时，我们需要作一些适当的调整以调动自己的积极情绪。比如，改变看待事物的角度。小安在七选三考试前，寝室氛围其乐融融，还得到了室友的鼓励与帮助，可以说有坚强的后盾，这不是一件值得高兴的事吗？此外，还可以听听轻松欢快的音乐等等。而长远来看则是要培养积极的心理品质，以应对各种压力。

第二步

回归理性认识，调整考试期望值

在将自己的情绪调整到相对积极的状态的同时，我们还需在认知上对考前压力作一番新的认识。前述案例中笔者对小安作了这样的引导：

来信中，你多次说到了压力大。说实话，在高三的这个阶段，有着较大压力是正常的，所有人在自己认为重要的事情面前都会感受到压力，哪怕是成竹在胸的事情。所以，现在要做的第一件事，就是在心底里接受“压力”这件事本身，如果这时候没有感受到压力反而有些不太正常，你说呢？

接受“考前压力”这件事本身就是一种积极的进步，可以缓解压力导致的焦虑。然后通过一定的途径来转化压力，其中一种重要的方法，就是调整自己对考试结果的预期：

比如，对于即将到来的七选三考试，心里需要设定一个较低的分值，是自己无论如何都会拿到的。也就是说，你已经将自己的七选三考试成绩“拿在手上”，而且最终是不会低于这个成绩的。现在你还有一次“补考”的机会。你发现了很多自己可以补救的地方，看书做练习时，发现会的地方越来越多，即使在这剩下的不多的时间里可以安排的事也不少啊！归纳起来就是：如果你的期望值是90分，你会到处怕失分，始终处在一种担心害怕甚至恐惧中；如果你的期望值是70分，你会发现，70分保底的基础上，东可拿一分，西可拿一分，最后会有很多意外的惊喜。结果可能都是80分，但心底的感觉却是天壤之别。

考前有较大的压力，一方面是对自我的期望值较高，另一方面可能是之前的考试挫败感比较强烈，对后续的发挥自信心不足。所以，这时还需要去发掘自身的潜在优势，提升自信心。笔者协助小安发掘自己的优点：

要学会把自己的优势充分发挥出来。比如在这个键盘的年代，你的字写得真心好看，将来必定会派上用场！因为我不认识你，所以其他优点就需要你自己去发掘了。

如果能做到前述两个方面，考前压力的调节就会有不错的效果。但是想要比较全面地应对考前压力，还需从以下两个方面去行动。

第三步

坚定意志，积极行动

当自己的情绪已经比较积极，也能理性地认识压力与自己的关系了，这时考前的积极行动就会产生“锦上添花”的效果。这里所谓的“积极行动”是相对于感受到巨大压力时的束手无策来说的，不是脱离自己原来的学习及复习步骤，给自己增加新的额外任务，而是依旧沿着原来的学习、生活轨迹，该干什么就干什么，该怎么做还怎么做，不刻意制造与他人不同的考前氛围。

比如，可以根据学校作息时间安排，参考同学的复习情况，给自己作一个考前复习生活计划，主动把考前的这段时间充分利用起来。在理性认识压力的基础上，带着相对轻松愉悦的心情投入复习，这时的学习效率往往会有所提升。只要不过度消耗自己的积极能量，每天的学习热情就会不断得到补充。考前的这种复习状态，也是对自我的积极暗示：我也在好好复习了，考试不会差到哪儿去！这也是提升考前自信心的重要方法。

第四步

构建积极的社会支持系统

面对考前的压力时，我们也需要为自己构建积极的社会支持系统，在这个系统中，我们可以得到充分的理解与支持，有效降低压力所带来的负面影响。前述案例中小安已经在无意中逐步构建自己的社会支持系统了，得到了系统中室友的帮助，只不过这种无意识的构建往往对她自身的帮助有限。应该说，积极、良好的社会支持系统对一个人的成长与发展是必不可少的。对高中生来说，同学、朋友、家长、班主任、科任老师、心理老师等，形成一个社会支持网络系统，在遇到重大事件或问题时，可以非常自然地寻求这个网络的支持与帮助，而这个网络也会对他产生很大的支持力量。高中生在面临七选三考试及高考等重大压力性事件时，他们需要的往往是全方位的社会性支持。同学、室友的鼓励与监督，朋友的倾听，家长的理解与接纳，老师的方法指导等等，会让自己更从容地应对。

给小安回信就是从这四大方面着手，令人欣慰的是辅导效果不错。以下是她的反馈信件：

陆老师：

您好！当我提笔写下这封回信的时候，我已经好多了。所以这两天的考试也没有以前那么紧张与难受了，反而有一种说不出的轻松！大概是陆老师的话，让我突然之间明白了一些，在这里真诚地表示感谢！……

小安

2019年3月1日